Kreatyna znana jest w kulturystyce jako wspomagacz budowania siły. Warto dowiedzieć się kiedy najlepiej ją stosować i jak z niej korzystać, aby bezpiecznie zbudować wymarzoną masę mięśniową.
Spis Treści
Monohydrat kreatyny
Monohydrat jest najprostszą i najlepiej przebadaną formą kreatyny. Jest to cząsteczka wody i cząsteczka kreatyny połączona w jeden związek. Monohydrat z powodzeniem stosowany jest zarówno przez początkujących, jak profesjonalnych sportowców. Jest substancją syntetyzowaną naturalnie w organizmie człowieka, może być także dostarczana z pożywieniem.
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny jest przez wielu zawodowo trenujących uważany za najlepiej przyswajalną formę kreatyny. Nie powoduje zatrzymania wody w organizmie ani dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jako suplement diety działa zdecydowanie wolniej, jednak jego stosowanie wywiera dużo lepsze efekty. Stosowanie kreatyny w tej formie przełoży się na zwiększenie siły oraz wytrzymałości mięśni, a także szybszą regenerację po wysiłku.
Cytrynian kreatyny
Substancja ta ma zdecydowanie lepszą rozpuszczalność w płynach od monohydratu kreatyny. Cytrynian kreatyny stosowany systematycznie wspomaga zdolności wysiłkowe takie jak siła i wytrzymałość siłowa, przyśpiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz wspomaga regenerację powysiłkową.
Suplementacja kreatyną – kiedy zacząć?
Kreatyna powinna wejść do diety osoby budującej masę mięśniową dopiero po pewnym czasie. Najpierw stosuje się zazwyczaj odżywki węglowodanowe. Po pewnym czasie można przejść na odżywkę białkową, czyli taką odżywkę, która zawiera minimum 50% białek w składzie. Podczas budowania masy mięśniowej trening należy przerywać cyklami budowania i wzmocnienia siły. Właśnie wtedy najlepiej rozpocząć odpowiednie dawkowanie kreatyny.
Jak działa kreatyna?
Suplementy kreatynowe to jeden z najpopularniejszych suplementów na rynku. W rzeczywistości kreatyna istnieje już od ponad 20 lat. Został pierwotnie stworzony, aby pomóc osobom z chorobami wyniszczającymi mięśnie, takimi jak dystrofia mięśniowa i choroba Parkinsona.
W połączeniu z fosforanami w komórce, kreatyna stanowi podstawowy substrat energetyczny do produkcji ATP. ATP jest odpowiedzialne za skurcz mięśni w organizmie. Im większe stężenie kreatyny, tym siła skurczów mięśni jest znacznie większa.
Kreatyna powoduje także, że każda komórka mięśniowa wychwytuje i lepiej przyswaja np. aminokwasy, budulec białek. Tym samym pośrednio przyczynia się do budowy masy mięśniowej.
Stosowanie kreatyny
Połączenie kreatyny z odpowiednimi odżywkami i suplementami daje pewność długotrwałych rezultatów. Wskazane jest zwiększenie podaży białek w codziennej diecie. Dieta powinna także zawierać większą ilość witamin i minerałów. Jeżeli nie jesteśmy pewni, czy przyjmujemy odpowiednią ich wartość z pokarmem, należy zastosować suplementy wielowitaminowo-mineralne.
Przyda się także jeszcze jeden suplement – aminokwasy rozgałęzione tzw. BCAA to niezbędny składnik na przyrost masy mięśniowej. Zawarte w nim izoleucyna, leucyna i walina działają wspólnie – gdy organizm szuka podczas wysiłku rezerw energetycznych, mięśnie dostarczają mu aminokwasów rozgałęzionych. Podawane są zawsze na pusty żołądek, zawsze w tej samej triadzie i w niezmiennych proporcjach.
Nie poleca się (w porównaniu do okresu potreningowego) zażywania kreatyny przed treningiem ze względu na szanse wystąpienia skłonności do upośledzania działania cukrów.
Dawkowanie kreatyny
Obecnie wiadomo już, że kreatynę można przyjmować praktycznie bez przerwy. Największa przyswajalność kreatyny występuje podczas pierwszych 2-3 dni stosowania. Wiele badań jako skuteczną metodę podaje spożywanie 0,3 g na kg masy ciała przez 5-7 dni.
Lepszy efekt uzyskujemy, stosując kreatynę po treningu, gdy zapas glikogenu oraz ATP jest mocno uszczuplony. Dorzucenie do tego odżywki wysokowęglowodanowej spowoduje, że regeneracja będzie szybsza.
Najczęstszą metodą dawkowania kreatyny jest przeprowadzenie cyklu nasycenia. Oznacza to spożywanie 5g kreatyny na czczo w dni bez treningu oraz 5g kreatyny zarówno przed i po wysiłku podczas dni treningowych.
Efekty przyjmowania kreatyny
Regularna suplementacja kreatyną ma wiele pozytywnych efektów. Pierwszy z nich to przyrost masy mięśniowej. W przeciągu około 4-12 tygodni treningu wynosi on średnio około 0,9-1,8 kilograma. Drugim świetnym rezultatem jest wzrost siły mięśniowej, a także wzrost wytrzymałości nawet do 15%. Poprawia to znacząco jakość każdego treningu po suplementacji, a także przyspiesza regenerację w tkance mięśniowej. Do komórek mięśniowych dochodzi większa ilość energii, która może być spożytkowana na szereg sposobów.
Zmierz swoje wyniki
Dokładna obserwacja poziomu tętna i pracy serca pozwoli Ci zaobserwować zwiększoną tolerancję na wysiłek. Takie rozwiązanie dostarcza m.in. zegarek Coros, dzięki któremu zdołasz lepiej dopracować swój plan treningowy. Wyniki możesz konsultować ze swoim trenerem, lekarzem czy też dietetykiem, a połączenie ekranu dotykowego z mnóstwem nowoczesnych pomocy treningowych ułatwi Ci osiągnięcie celu.