Utrata wagi to nie tylko kwestia „mniej jeść i więcej się ruszać”. Ci, którzy tak twierdzą, po prostu sami tego nie próbowali. Aby schudnąć, należy zbadać samego siebie i znaleźć przyczynę tego stanu rzeczy, zająć się swoimi nawykami żywieniowymi i wyrobić sobie nowe nawyki żywieniowe. A potem schudnąć i nauczyć się z tym żyć. Przyjrzyjmy się im po kolei.
Spis Treści
Jak rozpoznać otyłość?
Po pierwsze, dowiedzmy się, co uważa się za nadwagę lub otyłość. Powszechnym sposobem jest sprawdzenie wskaźnika masy ciała, który uwzględnia wzrost i wagę. Aby obliczyć swój indeks, można skorzystać z kalkulatora dostępnego na stronie internetowej Departamentu Zdrowia.
Dla większości dorosłych liczby BMI wynoszą:
- 18,5-24,9 to waga prawidłowa;
- 25 do 29,9 – nadwaga;
- 30 do 39,9 – otyłość;
- 40 lat i więcej – ciężka otyłość.
BMI to jednak podstawowe wyliczenie, które nie uwzględnia tego, z czego składa się masa ciała danej osoby. Być może nie jest to dodatkowy tłuszcz, ale mięśnie i kości. Z tego względu metoda ta nie jest stosowana u osób uprawiających sport, osób muskularnych i z zaburzeniami odżywiania.
Jest jeszcze jedna metoda – można zmierzyć rozmiar talii. Można to zrobić za pomocą zwykłej taśmy mierniczej. Jeśli masz 102 cm lub więcej u mężczyzn i 88 cm lub więcej u kobiet, czas pomyśleć o odchudzaniu.
Ale to jest dla lekarzy, podczas gdy ludzie kierują się spodniami, w które już się nie mieszczą, i odbiciem w lustrze, które już im się nie podoba. Często jednak ludzie nawet nie zauważają, jak dużo przybrali na wadze. Dlatego warto przynajmniej raz w roku skorzystać z kalkulatora lub zmierzyć swój obwód w talii.
Dlaczego „przestań jeść” nie działa?
Na całym świecie 2 miliardy dorosłych oraz 124 miliony dzieci i nastolatków cierpi na nadwagę lub otyłość.
Otyłość jest często uważana przez otoczenie, a także przez same osoby z nadwagą, nie za chorobę, lecz za oznakę lenistwa. Ludzie mówią: „po prostu przestań się objadać”, „leniwy drań”, „to wszystko wymówki” i są przekonani, że ograniczenie kalorii i chodzenie na siłownię wystarczy.
Otyłość jest jednak złożonym schorzeniem, na które składa się wiele czynników. Między innymi sposób odżywiania się, wzorce snu, poziom aktywności fizycznej, genetyka, przyjmowane leki, zdrowie psychiczne, presja stereotypów, ubóstwo i środowisko. Często jest to połączenie kilku czynników, nie tylko przejadania się i braku aktywności.
Często osoby z nadwagą próbują rozwiązać wszystkie swoje problemy za pomocą jednej diety, osiągają rezultaty, ale szybko z niej rezygnują. Potem próbują ponownie i też się odbijają, co jeszcze bardziej osłabia ich zdrowie.
Jak mogą pomóc terapeuci i psychoterapia?
Nadwaga może być spowodowana problemami zdrowotnymi:
- Niedoczynność tarczycy – niski poziom hormonów tarczycy;
- Zespół Cushinga – nadmierna produkcja hormonów przez korę nadnerczy;
- zespół policystycznych jajników – zaburzenie funkcji jajników;
- Leki – kortykosteroidy, leki na epilepsję, cukrzycę, schizofrenię i wiele innych chorób psychicznych, w tym leki przeciwdepresyjne.
Pierwszym krokiem jest wizyta u endokrynologa lub dietetyka. Lepiej nie korzystać z testów polecanych w Internecie, gdyż mogą one być drogie i niepotrzebne. Lekarz sprawdzi poziom tarczycy, nadnerczy i hormonów płciowych, zaleci ogólne i biochemiczne badania krwi, badanie ultrasonograficzne tarczycy i inne badania.
Nie należy też zwracać się do osób bez wykształcenia medycznego: doradcy żywieniowi z Instagrama, trenerzy fitness, blogerzy, którzy sami schudli, a teraz dzielą się tymi informacjami z innymi. Mogą coś doradzić, ale nie wezmą pod uwagę aktualnego stanu zdrowia, schorzeń przewlekłych i prawdziwych przyczyn nadwagi, co w efekcie może zaszkodzić zdrowiu.
Nie zawsze jest jasne, co było pierwsze: nadwaga czy choroba towarzysząca. Oznacza to, że dana osoba przybrała na wadze z powodu choroby lub najpierw przytyła, a potem zachorowała. Na przykład osoby otyłe są narażone na ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, a osoby chore na cukrzycę często przybierają na wadze podczas leczenia.
Nadwaga jest także wynikiem problemów ze zdrowiem psychicznym, częściej zaburzeń odżywiania: anoreksji, bulimii, kompulsywnego objadania się i innych zaburzeń, które trudno sklasyfikować, ale nie oznacza to, że są to zaburzenia mniej poważne.
Istnieje kilka oznak, po których można poznać, że dana osoba cierpi na zaburzenia odżywiania
- Osoba stale myśli o swoim ciele lub wadze, martwi się o to, jak wygląda;
- niechęć lub skrępowanie przy spożywaniu posiłków w towarzystwie innych osób;
- je za mało lub za dużo;
- przyjmowanie środków przeczyszczających lub wymioty.
- Lęk, stres, zmęczenie i depresja również mają wpływ na wagę: niektórzy ludzie tracą na wadze, a inni przybierają. Jedzenie staje się sposobem radzenia sobie z depresją, a osoba taka wpada w błędne koło: depresja powoduje przyrost masy ciała, co z kolei prowadzi do jeszcze większej depresji z powodu nadwagi.
Ile czasu potrzeba, aby schudnąć pięć kilogramów?
Jeśli osoba z nadwagą zwróci się o poradę do lekarza, może on pomóc jej schudnąć w zdrowy sposób, poradzić sobie z zachowaniami żywieniowymi i wyrobić nowe nawyki żywieniowe.
Należy jednak zdawać sobie sprawę, że choroby fizyczne i psychiczne nie ograniczają utraty wagi. Można je zdiagnozować, a następnie poprawić stan zdrowia danej osoby. Podobnie jest z genami: istnieją pewne cechy genetyczne, takie jak zwiększony apetyt, które utrudniają odchudzanie, ale nie uniemożliwiają go. Zrzucenie wagi stanie się trudniejsze, ale nadal jest to realne.
Kalkulator brytyjskiego Ministerstwa Zdrowia nie tylko oblicza BMI. Ale także informuje, ile trzeba schudnąć i ile kalorii należy w tym celu spożywać.
Na przykład, dla kobiety o wzroście 177 cm i wadze 95 kg kalkulator zaleca utratę co najmniej 5 kg. W tym celu spożywanie 1872 kcal dziennie. W przypadku osoby ważącej 95 kg utrata nawet 5% masy ciała obniżyłaby ciśnienie krwi. Z wyniku wynikałoby zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
Utrata 5 kg zajmie od pięciu do dziesięciu tygodni, ponieważ bezpiecznie jest tracić 0,5-1 kg tygodniowo. Holisten pomoże w zdrowej utracie wadgi.
Lepiej jest stawiać sobie małe cele: najpierw schudnąć 5 kg, potem kolejne 5 kg. Pomaga to utrzymać motywację i wydaje się bardziej osiągalne niż cel, jakim jest zrzucenie 20 czy 40 kg na raz.
Oczywiście chcemy szybciej osiągać wyniki, a utrata 0,5-1 kg tygodniowo wydaje się kpiną. Jednak nie chodzi o to, ile człowiek traci wagi, ale ile jest w stanie utrzymać, a ci, którzy szybko tracą wagę, w końcu znowu ją przybierają. Ponadto szybkie chudnięcie i szybkie przybieranie na wadze nie pomaga nam w radzeniu sobie z przyczynami tycia, ale przyczynia się do powstawania zaburzeń odżywiania, lęków i depresji.
Jakie produkty spożywcze są dobre dla rozsądnej diety?
Dlatego, aby schudnąć, należy zmniejszyć liczbę kalorii w diecie danej osoby. Właściwie kilokalorie lub kcal, ale dla wygody będziemy mówić kalorie. Zalecane spożycie kalorii można obliczyć za pomocą kalkulatora, ale zwykle zmniejsza się je o 600 kcal w stosunku do zwykłej diety.
Aby dowiedzieć się, ile dana osoba je, można prowadzić dzienniczek żywieniowy – zapisywać w zeszycie wszystkie potrawy i napoje oraz ich ilości lub liczyć je od razu w specjalnych aplikacjach. Prowadzenie dziennika jest męczące, dlatego łatwiej jest skorzystać z kalkulatora, a następnie sprawdzić, czy spożycie kalorii nie przekracza zalecanych limitów.
Ogólnie rzecz biorąc, najłatwiejszym sposobem na ograniczenie kalorii jest rezygnacja z niezdrowej i wysokokalorycznej żywności. Tutaj mówimy o fast food, słodzonych napojach i alkoholu. Samo ich unikanie pozwoli na skuteczną utratę wagi.
Rozsądna dieta powinna składać się z:
- owoce i warzywa. WHO zaleca spożywanie 400 gramów dziennie;
- ziemniaki, ryż, chleb, makaron razowy;
- niektóre rodzaje mleka i produktów mlecznych;
- Niektóre mięsa, ryby, jaja, fasola i inne niewymagające nabiału źródła białka. Należy spożywać co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo;
- unikać pokarmów i napojów o dużej zawartości tłuszczu lub cukru.
- Lepiej jest też ograniczyć sól i cukier dodany, czyli taki, który jest dodawany do żywności celowo. Cukier dodany znajduje się w ketchupie, deserach, sokach i napojach gazowanych i nie powinien stanowić więcej niż 10% całej diety. Przy diecie 1700 kcal można spożyć 170 kcal z cukru – na przykład jedną trzecią tabliczki czekolady, co nie jest złe. Nie należy też przesadzać z ilością tłuszczów – lepiej, aby nie było ich więcej niż 30%. Przy diecie 1700 kcal jest to 510 kcal.
Nie należy jednak cały czas odmawiać sobie ulubionych potraw, ponieważ zakaz sprawi, że będzie się na nie miało jeszcze większą ochotę. Czasami można jeść wszystko, na co ma się ochotę, pod warunkiem że nie przekracza się dziennego limitu kalorii.
Dlaczego nie musisz chodzić na siłownię, aby schudnąć?
Osobom, które chcą schudnąć, zaleca się aktywność fizyczną. Nie musisz chodzić na siłownię, jeśli nie chcesz; ważne jest, by codziennie więcej się ruszać. Każda aktywność jest lepsza niż nic.
Można dążyć do 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut energicznej aktywności tygodniowo. Umiarkowana aktywność to spacery, jazda na rowerze, rolkach, aerobik wodny, taniec i tenis. Intensywna aktywność obejmuje bieganie, szybkie pływanie, grę w piłkę nożną i hokeja, aerobik, skakanie na skakance, gimnastykę i sztuki walki.
Dostępne są także zajęcia bardzo intensywne, takie jak podnoszenie ciężarów, biegi interwałowe, trening obwodowy i biegi pod górę.
Dobrze jest, jeśli dwa razy w tygodniu można zrobić coś, co wzmacnia mięśnie. Może to być joga, pilates, podnoszenie ciężarów. Jeśli masz domek letniskowy, kopanie ziemniaków też się liczy.
W tym wszystkim ważne są dwie rzeczy: ćwiczenia powinny być dostosowane do poziomu sprawności fizycznej i powinny sprawiać przyjemność. Jeśli dana osoba zwykle nie rusza się zbyt wiele, nie powinna od razu podejmować aktywności fizycznej, ale raczej zacząć od umiarkowanej aktywności, np. od częstszego chodzenia. Oczywiście, jeśli dana czynność nie jest lubiana, trudno będzie ją wykonywać przez cały czas, dlatego ważne jest, aby sprawiała przyjemność.