W tym artykule znajdziesz najlepsze porady na odchudzanie. Utrata wagi nigdy nie przestaje być problemem współczesnego człowieka. Dzięki dbałości o zdrowie, dietę i styl życia, a także pracy profesjonalnych dietetyków, żywieniowców i trenerów, zdaliśmy sobie sprawę, że utrzymanie optymalnej sylwetki wymaga właściwego, systematycznego podejścia. Utrzymując niewielki deficyt kaloryczny i regularnie ćwicząc w zależności od kondycji organizmu, można łatwo schudnąć i nie odzyskać wagi w wyniku efektu jo-jo. Jeśli musisz schudnąć „na okazję” i to szybko – np. zostałeś zaproszony na wieczorną galę za tydzień i musisz pilnie pozbyć się zbędnych kilogramów, aby dobrze wyglądać w swoim stroju?
Spis Treści
Sposoby na odchudzanie
Nie ma „magicznej recepty” na zrzucenie zbędnych kilogramów. Istnieją jednak sposoby na szybkie „pozbycie się” wody z organizmu, co daje nieprzyjemny efekt opuchlizny, zmniejszenie masy ciała i zmniejszenie rozmiaru odzieży o jeden, a czasem dwa rozmiary. Jest mało prawdopodobne, że uda się to w ciągu jednego dnia (choć wizualne usunięcie brzucha jest realne), ale wystarczy tydzień. Nawet w domu będziesz w stanie przestrzegać diety, wykonywać kilka prostych ćwiczeń i stracić co najmniej 5 kg.
PRZECZYTAJ O HOLISTEN NA ODCHUDZANIE.
Zanim zaczniesz się odchudzać w tydzień, warto zapamiętać następujące kluczowe zasady:
- Rozpocznij odchudzanie, gdy cieszysz się dobrym zdrowiem, nie cierpisz na żadne ostre choroby ani nie masz problemów w pracy;
- Wchodzenie i wychodzenie ze ścisłych ograniczeń dietetycznych powinno odbywać się płynnie, zmieniając zawartość kaloryczną jadłospisu w ciągu kilku dni;
- w przypadku nagłego pogorszenia samopoczucia należy przerwać stosowanie diety;
- Po utracie wagi należy ją utrzymać poprzez weryfikację nawyków żywieniowych i spożywanie zdrowej żywności – wtedy nie uda się jej „zgubić”.
- Przyjrzyjmy się, jak można schudnąć w 7 dni, nie robiąc sobie krzywdy i uzyskując skuteczne rezultaty.
Spożywanie właściwych pokarmów aby schudnąć
Jak schudnąć w ciągu tygodnia i nadal być zdrowym i zadowolonym? Odpowiedź leży w odpowiednim odżywianiu się i dbaniu o dobre samopoczucie. Jadłospis bogaty w składniki odżywcze, ale o niskiej wartości kalorycznej, ułatwi Ci odchudzanie niż ścisła dieta, będziesz w dobrym nastroju i nie będzie Ci dokuczał głód. Jeśli preferujesz ograniczenia żywieniowe, dodaj do swojego jadłospisu kompleks witamin i minerałów.
Aby skutecznie i szybko schudnąć, należy jeść więcej owoców i warzyw o niskim indeksie glikemicznym – surowych, duszonych, pieczonych. Należy pamiętać o pozostawieniu w jadłospisie co najmniej 40% białka, aby stracić tłuszcz i nadmiar wody, a nie masę mięśniową. Do szybkiej utraty wagi nadają się: indyk, chude ryby, kurczak bez skóry, królik, jaja, owoce morza i białka roślinne.
Zamiast węglowodanów prostych (cukier, produkty z białej mąki) należy spożywać węglowodany złożone. Należą do nich chleb razowy, nieprzetworzone zboża i makaron z pszenicy durum. Węglowodany lepiej zostawić na pierwszą połowę dnia, ale nie należy ich sobie odmawiać, podobnie jak tłuszczów, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Aby szybko stracić na wadze, należy wykluczyć je z jadłospisu:
- żywność typu fast food: nie należy jeść tego typu żywności nawet w „normalne” dni, a tym bardziej w dni diety;
- „fabryczne słodycze, które zawierają dużo tłuszczu i cukru, a także sosy, majonez i ketchup;
- słodzone napoje gazowane – zaleca się ich ograniczenie, podobnie jak pakowanych soków, ponieważ są wysokokaloryczne;
- alkohol – jest kaloryczny i zatrzymuje wodę w organizmie.
- Podczas odchudzania należy pić dużo wody – co najmniej 1,5 litra dziennie. Zmniejsza to uczucie głodu podczas diety i pomaga uniknąć odwodnienia, któremu towarzyszą bóle głowy, osłabienie i drażliwość. Tłuszcze nie powinny być całkowicie wyeliminowane z diety – są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego i narządów wewnętrznych. Zmniejsz ich udział w całkowitym spożyciu kalorii do 20% lub mniej i preferuj źródła roślinne – oliwę z oliwek, awokado, orzechy itp.
Przestrzeganie reżimu dietetycznego
Aby przestrzegać właściwego reżimu żywieniowego, najlepiej trzymać się zasady podzielonej porcji – jeść co najmniej pięć razy dziennie, ale w małych porcjach, nie większych niż 200 g jednorazowo. Pomoże to zapobiec głodowaniu, nawet jeśli zmniejszysz całkowitą ilość spożywanego pokarmu. W ciągu tygodnia można w ten sposób schudnąć ponad 3 kg, nawet bez ograniczania się do ulubionych potraw. Nie będziesz musiał kontrolować się przez cały czas, więc nie zjesz nic złego i nie zepsujesz swojej diety.
Postaraj się ograniczyć na czas odchudzania liczbę pokus – wyjść do kawiarni, obfitych rodzinnych posiłków. Jeśli podczas wakacji zjadłeś za dużo, zmniejsz ilość jedzenia następnego dnia po imprezie. Szybko zrekompensujesz sobie odchylenia w zawartości kalorii w jadłospisie.
Aby łatwiej schudnąć, należy trzymać się stałego schematu odżywiania, nie odstępując od niego na dłużej niż pół godziny. Twoje ciało szybko przyzwyczai się do rutyny i nie będziesz odczuwać żadnego dyskomfortu. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być spożywany nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Jeśli uprawiasz sport, fitness lub siłownię, dostosuj menu, częstotliwość i czas posiłków do wykonywanych czynności:
Stosunek LFA w diecie powinien być przesunięty w kierunku białka;
Węglowodany złożone należy pozostawić na „okno” 40-120 minut po zakończeniu ćwiczeń;
Ogólnie rzecz biorąc, większość posiłków powinna być spożywana w pierwszej połowie dnia.
Ćwicz regularnie aby schudnąć
Aby szybko schudnąć, dodaj aktywność fizyczną. Podczas odchudzania z wysokim deficytem kalorycznym należy ostrożnie podchodzić do treningu siłowego. Optymalne są ćwiczenia w domu, ćwiczenia cardio, taniec, poranny jogging itp. Będzie to łatwiejsze, a utrata wagi szybsza. Codziennie należy przeznaczyć co najmniej pół godziny na ćwiczenia i ćwiczyć intensywnie. Aby prawidłowo ćwiczyć, należy poświęcić większość czasu na obszary „problemowe” – brzuch, biodra i górne partie nóg.
Ćwiczenia na brzuch i uda na odchudzanie
Na brzuch skuteczne są ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie proste i skośne – skręty z napięciem, unoszenie tułowia, nogi pod kątem i w pionie, z pozycji leżącej na podłodze. Trening z krzesłem jest przydatny w odchudzaniu. Usiądź na krześle, połóż ręce na siedzeniu i unieś nogi z podłogi. Należy to robić w sesjach 15-25 razy, z krótkimi przerwami, przez co najmniej 20 minut.
Aby schudnąć w okolicach ud, trzeba włożyć dużo wysiłku. Problematyczny dla wielu obszar „nadaje się” do treningu, który obejmuje dużo wolnych przysiadów – „pistolet squat”, plié, sumo z ciężarkami lub bez. Aby pracować nad wewnętrzną stroną ud w celu utraty wagi, wykonuj intensywne ćwiczenia, takie jak wymachy nóg, „kołysząc” mięśniami.
Ćwiczenia na nogi żeby schudnąć
Podobnie jak w przypadku bioder, różne rodzaje przysiadów są przydatne w odchudzaniu. Zaleca się wykonywanie ich z obrotami i branie do rąk hantli podczas wykonywania ćwiczeń (można je zastąpić butelkami wody o pojemności 1-1,5 litra). Aby szybciej schudnąć, wykonuj wymachy nóg, unoszenie kolan do klatki piersiowej, wypady itp. Należy je uzupełnić o planking – pomoże to schudnąć i wzmocni plecy i ramiona.
Menu na tydzień na odchudzanie
Zanim schudniesz w tydzień, zastanów się nad swoim jadłospisem. Istnieje kilka diet monoenergetycznych, w których priorytetem jest jeden produkt spożywczy każdego dnia. Zazwyczaj takie diety rozpoczynają się w poniedziałek, aby ułatwić liczenie, ale można też dowolnie zmieniać harmonogram. Poniżej znajduje się przykładowy plan na siedem dni:
- Pierwszego dnia dozwolone są warzywa w każdej postaci, z wyjątkiem smażonych. Można pić wodę z imbirem, cytryną (są przydatne w odchudzaniu), herbaty bez cukru i mleka, buliony warzywne;
- drugiego dnia – buliony mięsne. Dozwolone są: królik, kurczak, cielęcina (gotowane lub pieczone, duszone). Mięso należy podzielić na trzy posiłki po 200-300 gramów każdy. Aby schudnąć bez zaburzania trawienia, należy pić więcej wody, herbat ziołowych, naparów;
- Trzeci dzień jest bogaty w węglowodany. Włącz do swojej diety świeże i pieczone warzywa, owoce, zieleninę, beztłuszczowy jogurt bez dodatków i substancji słodzących. Można pić herbatę, kawę bez cukru;
- czwartego dnia dozwolone są tylko zupy, ale różne. Najpierw przygotuj zupę jarzynową, barszcz, rassolnik lub inną ulubioną. Naprzemiennie podawaj różne zupy;
- Piątego dnia dozwolone jest łowienie ryb. Nie należy go solić, smażyć ani suszyć. Aby dieta była łatwiejsza do zniesienia, do ryby można dodać trochę świeżych lub duszonych warzyw. Do picia dozwolona jest woda i jednoprocentowy kefir;
- Szóstego dnia można pozwolić sobie na pieczenie – nie złamie to diety. Jednak schudniesz tylko wtedy, gdy ilość bułek i ciastek będzie niewielka.
- Ostatniego dnia można włączyć do menu tylko gotowane ziemniaki i niektóre warzywa z imbirem lub innymi przyprawami.
- Aby szybko schudnąć, należy codziennie ćwiczyć. Po tygodniu wstrzemięźliwości możesz stracić sporo na wadze, ale musisz wychodzić z diety łagodnie, aby nie spowodować problemów żołądkowo-jelitowych.
Dieta na odchudzanie
Aby schudnąć w ciągu tygodnia, i tak nie uda Ci się uniknąć diety. Poniżej przedstawiamy kilka niedrogich i skutecznych diet, które pozwolą Ci szybko osiągnąć cel. Jednak na jadłospisie z poważnymi ograniczeniami nie mogą schudnąć kobiety w ciąży i osoby z problemami zdrowotnymi.
Dieta gryczana na odchudzanie
Dieta oparta na bogatych w mikroelementy, pożywnych płatkach zbożowych nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu i pomoże Ci szybko schudnąć w czasie nie dłuższym niż tydzień. Pod koniec „maratonu” będziesz w stanie schudnąć nawet 7 kg bez odczuwania silnego głodu – gryka jest niskokaloryczna, ale pożywna. Aby urozmaicić swoje mono-menu, dodaj beztłuszczowy kefir i suszone owoce (najlepsze są śliwki).
Dieta kefirowa na odchudzanie
Większość osób, które zastanawiały się, jak schudnąć w ciągu tygodnia, wypróbowała dietę kefirową. Wypijanie 500 ml jogurtu dziennie może pomóc Ci schudnąć w krótkim czasie i stracić kilka kilogramów na wadze. Prawdą jest, że aby schudnąć, można spożywać tylko niewielką ilość kefiru – każdego dnia tygodnia inny produkt:
- cztery ugotowane ziemniaki – w przypadku tej diety muszą być ugotowane ze skórką;
- ser twarogowy, 400 g
- owoce, 500 g;
- gotowana pierś z kurczaka – w przypadku odchudzania ilość powinna być dobrana do ilości białka przypadającego na masę ciała
- Pieczone lub duszone warzywa, 400 g.
- Jeden dzień w tygodniu utraty wagi pozostaje „chudy”. Dozwolone są tylko kefiry i woda o pojemności od 1,5 do 2 litrów. W ten sposób można szybko schudnąć 7-10 kg, ale trudno jest utrzymać tę restrykcję.
Dieta jabłkowa na odchudzanie
Aby schudnąć, należy jeść całe owoce, świeże lub upieczone bez cukru, a także owoce przetarte. W diecie dozwolony jest również świeżo wyciśnięty sok jabłkowy. Jednak, podobnie jak w przypadku diety cytrusowej, nie jest ona odpowiednia dla osób z problemami żołądkowymi lub żołądkowo-jelitowymi i należy ją stosować nie dłużej niż przez tydzień.
Inne diety umożliwiające szybką utratę wagi:
Płyn. Doraźna metoda raczej „trudnego” odchudzania, w której dozwolone są tylko kefiry 2,5%, przeciery owocowe i warzywne, buliony itp. Można schudnąć w ciągu tygodnia i znacznie zmniejszyć masę ciała, ale jest to bardzo obciążające dla organizmu.
Krem lub nabiał. Zawartość tłuszczu w produktach powinna być niska. Aby schudnąć, wystarczy od czterech do siedmiu dni.
Warzywa lub ogórek. Możliwa jest utrata wagi o 5 kg lub więcej. Do warzyw można dodawać niskotłuszczowe produkty mleczne, smoothie owocowe i owoce jagodowe.
Jeśli chcesz schudnąć w ciągu kilku tygodni, skorzystaj z Proslimin, przeznaczonego dla osób, które chcą schudnąć szybko i łatwo. Specjalnie opracowana dieta odchudzająca składa się ze smacznych i bogatych w składniki odżywcze posiłków, dzięki którym będziesz się prawidłowo odżywiać, nie tracąc czasu na kupowanie i przygotowywanie jedzenia. Proslimin zawiera maksymalną ilość białka i błonnika, dzięki czemu szybko osiągniesz pożądane wyniki na wadze.
Bibliografia:
WIEDZA WLASNA
