Jak nadać ciału sportowy wygląd?

Jak nadać ciału sportowy wygląd?

Aby uzyskać wysportowane ciało, należy nie tylko schudnąć, ale także uzyskać piękną definicję mięśni i dobrze zarysowany kontur ciała. Jak więc zrobić to dobrze?

Najczęstszym błędem popełnianym przez kobiety i mężczyzn dążących do zbudowania muskularnej sylwetki jest koncentrowanie się na jednej konkretnej metodzie: ćwiczeniach kardio, diecie lub gimnastyce. Wkładają wiele wysiłku, ale wyniki są skromne. A wysportowaną sylwetkę można osiągnąć tylko dzięki systematycznemu podejściu, które w inteligentny sposób łączy najskuteczniejsze techniki pracy z ciałem.

Sprawdź Holisten aby wyglądać szczupłej.

Takie podejście rozpoczyna się od oceny, czego brakuje danej postaci, aby uzyskać niezbędną ulgę. Po ustaleniu tego faktu osoba wybiera cel treningu i zgodnie z nim dobiera metody.

Co nie pozwala ciału być wysportowanym?

Przyczyny dzielą się na dwie główne grupy: po pierwsze, mięśnie mogą być nierozwinięte, a po drugie, mogą być ukryte pod tkanką tłuszczową. Pierwszy problem pojawia się, gdy w życiu człowieka jest mało aktywności fizycznej: nie ćwiczy, prowadzi siedzący tryb życia itp. Drugi problem polega na tym, że tkanka tłuszczowa gromadzi się szybciej, niż organizm jest w stanie ją spalić. Dzieje się tak, gdy dieta człowieka jest niezrównoważona, a aktywność fizyczna jest minimalna lub występuje nieregularnie.

Jeśli problemem są słabe mięśnie, celem będzie zwiększenie ich objętości, co oznacza nacisk na ćwiczenia z obciążeniem.

Jeśli jednak problemem jest tkanka tłuszczowa, należy rozważyć ćwiczenia cardio, które skutecznie i szybko spalą jej nadmiar.

Mogą jednak występować także oba te problemy. A ponieważ nie można wykonywać obu tych ćwiczeń jednocześnie, trzeba na przemian spalać tłuszcz i budować mięśnie.

Trening kierunkowy to obowiązkowy program ćwiczeń. Nie powinno to jednak wykluczać pracy z dietą lub innymi technikami poprawy sylwetki.

Również w tym przypadku ważne jest, czego dokładnie chce dana osoba: uzyskać ładny kształt mięśni ciała czy zmienić jego proporcje? To ostatnie jest konieczne, gdy na przykład chcemy zrównoważyć zbyt szerokie ramiona, dodając objętości pośladkom lub udom.

O ile regularne ćwiczenia siłowe pozwolą uzyskać lepszą definicję mięśni, o tyle w przypadku zmiany proporcji ciała sytuacja staje się bardziej skomplikowana. Kompleksowy trening należy dostosować do konkretnego zadania: które mięśnie i w jakim stopniu należy wzmocnić? Wszystko to ma również wymierny wpływ na program szkolenia.

Dieta: specyfika prawidłowej diety

Dieta: specyfika prawidłowej diety

W zależności od celu ćwiczeń zmienia się sposób odżywiania. Jeśli mięśnie wymagają rozbudowy, należy dodać więcej produktów zawierających białko: ryby, kurczaka, indyka, a także cielęcinę i chudy twaróg.

Nie można „wysuszyć” organizmu w sposób, w jaki robią to kulturyści: niemal całkowicie odstawiają węglowodany i ograniczają spożycie wody do minimum. Jest to niebezpieczne dla zdrowia, zwłaszcza w przypadku osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport.

Jeśli Twoim celem jest spalenie nadmiaru tłuszczu i zmniejszenie obrzęków, musisz zmniejszyć równowagę potasowo-sodową organizmu. Należy jeść mniej słonych pokarmów, ale zwiększyć ilość tych bogatych w potas. Należą do nich morele i różne warzywa.

Nie ma potrzeby ograniczania picia z obawy przed zwiększonym obrzękiem tkanek. Jest to spowodowane nagromadzeniem się toksyn w przestrzeni międzykomórkowej. Woda wypłukuje toksyny. Lepiej jest jednak ograniczyć spożycie węglowodanów, zastępując makaron lub płatki śniadaniowe warzywami lub roślinami strączkowymi, które dostarczą organizmowi niezbędnego potasu.

Pamiętaj, że bez odpowiedniej diety ćwiczenia siłowe i cardio nie przyniosą pożądanego efektu.

Ponadto dieta sportowa wiąże się z pewnymi zasadami, których należy przestrzegać i które należy brać pod uwagę:

  • Liczba kalorii spożywanych z pożywieniem powinna zależeć bezpośrednio od intensywności ćwiczeń, wieku i płci osoby ćwiczącej;
  • Chociaż proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów są indywidualne, istnieje optymalna formuła dla intensywnych ćwiczeń – 20% tłuszczu, 50% węglowodanów, 30% białka – której najlepiej się trzymać;
  • Nigdy nie jedz w nocy;
  • ilość wody wypijanej dziennie powinna wynosić co najmniej 2,5 litra;
  • spożywać cztery posiłki dziennie i jeść nie później niż o godz. 20.00;
  • Zjedz śniadanie nie później niż dwie godziny po przebudzeniu, w przeciwnym razie poziom cukru we krwi spadnie;
  • porcje jedzenia powinny być małe.

Czynniki fizjologiczne

Faktem jest, że mężczyźni i kobiety różnią się pod względem fizjologicznym, co ma również wpływ na ich wyniki sportowe. Kobietom i dziewczętom trudniej jest osiągnąć atletyczną sylwetkę, ponieważ ich organizm wytwarza znacznie mniej testosteronu. Ten męski hormon jest odpowiedzialny między innymi za wzrost mięśni i minimalizuje tworzenie się tłuszczu w organizmie. W związku z tym uzyskanie atletycznej sylwetki wymaga mniej czasu i wysiłku.

Szczególnie problematyczne dla kobiet są mięśnie brzucha i tricepsy. W pierwszym przypadku problem z uzyskaniem ulgi polega na tym, że mięśnie w tej okolicy są cienkie i raczej wiotkie, prawie nie reagują na wysiłek fizyczny. Nawet młoda dziewczyna może mieć płaski brzuszek, ale nigdy nie będzie on miał kostek.

Jeśli chodzi o ramiona, mięśnie trójgłowe u kobiet często są obwisłe, ponieważ są one anatomicznie połączone z mięśniami klatki piersiowej i ramion.

Jeśli są one słabe, nie można obciążać ramion. Konieczne jest pompowanie mięśni piersiowych i naramiennych.

Ćwiczenia: rodzaje i schemat

Ćwiczenia: rodzaje i schemat

Aby uzyskać atletyczną sylwetkę, stosuje się dwa rodzaje ćwiczeń – siłowe i cardio. Trening siłowy polega na stosowaniu ciężarków i ważne są następujące elementy:

  • wybierz odpowiedni ciężar – powinien być taki, aby możliwe było wykonanie co najmniej 3 podejść po 15 powtórzeń ćwiczenia;
  • Ostatnie trzy ćwiczenia powinny być wykonywane z wysiłkiem, bez utraty techniki;
  • Tempo powinno być wolne i spokojne.
  • Trening z ciężarkami to także pompki, przysiady, skłony, wypady, podciąganie itp. Jednak w tym przypadku pracuje się z własną masą ciała, a nie z tym, co zapewnia sprzęt sportowy.

Ćwiczenia kardio zwiększają wytrzymałość organizmu i spalają tłuszcz. I tu też obowiązują pewne zasady:

  • Zacznij od półgodzinnej sesji, co najmniej pięć dni w tygodniu;
  • Im większa intensywność, tym więcej tłuszczu ulega spaleniu;
  • Niska intensywność spala kalorie z tłuszczu, a wysoka intensywność spala mniej kalorii z całego ciała.
  • Ćwiczenia kardio obejmują takie czynności, jak bieganie, aerobik, jazda na rowerze itp.

Jeśli chodzi o schemat ćwiczeń, aby uzyskać piękną rzeźbę terenu, wygląda on następująco: maksymalnie 3 ćwiczenia siłowe i 1 cardio w tygodniu. Jeśli jednak chodzi o spalanie tłuszczu, akcenty ulegają pewnemu przesunięciu – każdy trening siłowy kończy się krótkim (do 20 minut) treningiem cardio.