Odchudzanie – od czego zacząć? Najlepsze wskazówki i rady na lato 2022

Waga nie podaje wszystkich informacji

Waga nie podaje wszystkich informacji

Waga ciała to jeden ze sposobów śledzenia postępów. Jeśli jednak przez jakiś czas waga nie zmienia się lub nawet wzrasta, nie zawsze oznacza to, że nie chudniesz. Na masę ciała wpływa także ilość jedzenia spożytego poprzedniego dnia, ilość wody w organizmie oraz obrzęki.

Waga może nie ulec zmianie lub nawet wzrosnąć o kilka kilogramów pod koniec cyklu u kobiet – również z powodu obrzęków.

Bardzo głodna dieta i nadmierny wysiłek fizyczny również prowadzą do obrzęków, które maskują utratę wagi. Jest to spowodowane wzrostem stężenia kortyzolu, który wykazuje reaktywność krzyżową z receptorami aldosteronu, głównego hormonu odpowiedzialnego za zatrzymywanie wody w organizmie.

W śledzeniu postępów pomoże Ci nie tylko waga, ale także pomiary na taśmie, procentowe pomiary tkanki tłuszczowej, a także stare zdjęcia przed i po.

Zacznij od stosowania suplementu Holisten

Perfekcjonizm jest bardziej prawdopodobne, że stanie na przeszkodzie

Największym powodem niepowodzeń osób odchudzających się jest to, że chcą być doskonałe, nie dopuszczają możliwości popełnienia błędów i nie są przygotowane na porażkę. Są to ludzie raczej mało elastyczni, którzy dzielą świat na czarny i biały. Gdy taka osoba jest na diecie, to jest na DEET!!! Pomaga to uzyskać lepsze wyniki, o ile nie łamie się żadnych zasad. „Dopóki”, a nie „jeśli” – ponieważ jest to tylko kwestia czasu. Jeśli porażka jest czymś mniejszym niż absolutna doskonałość, szczupły jest skazany na porażkę od samego początku.

Utrata wagi to podróż z punktu A do punktu B. A po drodze na pewno zdarzą się porażki. W życiu zdarza się wiele nieprzewidzianych rzeczy i trzeba się z tym liczyć.

Nie musisz być doskonały. Przez większość czasu trzeba robić rzeczy właściwe i pożyteczne. W psychologii istnieje zasada 80/20 (nie Pareto, ta druga), która mówi: jeśli robisz coś przez 80% czasu, pozostałe 20% nie ma znaczenia. Jeśli przez 80% czasu odżywiasz się prawidłowo i trenujesz zgodnie z planem, pozostałe 20% nie jest już tak ważne i możesz się trochę zrelaksować. Te 20% staje się problemem tylko wtedy, gdy ktoś zdecyduje się stworzyć z nich problem

Utrata tkanki tłuszczowej nie jest procesem liniowym

Utrata tkanki tłuszczowej nie jest procesem liniowym

Zdarza się, że tempo utraty wagi jest imponujące na początku, ale potem spada. Dzieje się tak z kilku powodów: po pierwsze, organizm traci dużo płynów i pozbywa się obrzęków oraz zawartości wiecznie zatłoczonych jelit. Następnie tempo spada, ponieważ chodzi o tłuszcz, który jest powoli tracony.

Co więcej, im szczuplejsza jest dana osoba, tym wolniej traci na wadze i tym trudniej jest jej pozbyć się ostatnich kilogramów. Plateaus pojawia się, gdy po kilku miesiącach osoba „zmęczy się” dietą i niezauważalnie zacznie jeść więcej.

Pod względem dynamiki odchudzanie przypomina schodzenie po schodach w dół z okresami opadania i utrzymywania rezultatu.

Tempo utraty wagi dla różnych ludzi

Koleżanka schudła w ciągu miesiąca na oczach innych i wygląda jak inna osoba. Twoje wyniki są dość skromne, mimo że bardzo się starałeś. Na tempo chudnięcia wpływa jednak wiele różnych czynników – wiek, genetyka, metabolizm, ilość tłuszczu w organizmie w momencie rozpoczęcia odchudzania. W każdym razie zabijanie się słowami „nic mi nie wychodzi” nie ma sensu. Wolny postęp jest lepszy niż jego brak.

Nie można schudnąć tylko tam, gdzie się chce

Nie można schudnąć tam, gdzie się chce

To, gdzie najpierw chudniesz (i gdzie najpierw tyjesz), zależy od genetyki i fizjologii, i nic na to nie poradzimy. Większość kobiet chudnie od góry w dół: twarz, piersi, następnie talia, a nogi, uda i podbrzusze chudną jako ostatnie. Niektórzy chudną wszędzie z wyjątkiem brzucha. Niektórzy mają płaski brzuch i talię z dużą zawartością tkanki tłuszczowej. Każdy z nas ma obszary problematyczne, z których jako ostatnich ubywa tłuszczu.

Tłuszczu nie da się spalić za pomocą specjalnych ćwiczeń na problematycznym obszarze. W organizmie nie ma takiego mechanizmu. Mięsień i znajdujący się nad nim tłuszcz nie są ze sobą w żaden sposób połączone. Nie można też wycisnąć tłuszczu za pomocą masażu.

Jeśli chodzi o talię, to w dużej mierze zależy ona od szerokości klatki piersiowej.

W tym przypadku nie ma sensu maniakalnie wyszczuplać talii.

„Złota” dwójka – trening i zdrowe odżywianie

Dobra strategia odchudzania nie polega na codziennym pokonywaniu kilometrów na bieżni, aby spalić więcej kalorii. Chodzi o stworzenie deficytu energetycznego (kalorycznego) poprzez dietę i ochronę mięśni poprzez trening siłowy. Kardio dla utraty wagi jest dopiero na trzecim miejscu i jest bardzo przereklamowane. Ma to swoje miejsce w programie i jest korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, ale wiele osób odchudza się, nie wykonując ćwiczeń kardio.

Utrata wagi wymaga czasu i cierpliwości

Nadwagi, która gromadziła się przez lata, nie można pozbyć się w ciągu dwóch tygodni. Istnieje fizjologiczne tempo utraty wagi – 300-500 gramów tygodniowo uważa się za bardzo dobry postęp. Osoby otyłe tracą więcej, osoby szczupłe mniej. Ale nie 10 kg w ciągu tygodnia czy dwóch.

Miara w częstotliwości treningów siłowych

Miara w częstotliwości treningów siłowych

Dla większości osób idealne są 2-4 godzinne sesje treningu siłowego tygodniowo, o ile czas ten jest efektywnie wykorzystany. Trening całego ciała jest bardziej skuteczny niż ćwiczenia izolowane, jeśli celem jest utrata wagi, a nie przyrost masy mięśniowej. Wolne ciężary i ruchy złożone są bardziej efektywne niż ćwiczenia na maszynach w pozycji siedzącej lub leżącej.

Zmęczenie i wyczerpanie nie są celem

Jeśli podczas treningu nie mdlejesz i nie masz mdłości, nie oznacza to, że trenujesz nieskutecznie. Omdlenia i zawroty głowy nie oznaczają, że spaliłeś tysiąc kalorii. Oznacza to, że układ naczyniowy nie radzi sobie z wysiłkiem i przestaje działać.

Możesz sprawić, że dieta stanie się przyjemniejsza

Możesz sprawić, że dieta stanie się przyjemniejsza

Nie walcz z samym sobą. Im mniej włączasz swoją wolę, tym lepiej. Jeśli nie potrafisz zrezygnować ze słodyczy i sprawiają one, że Twoje życie staje się nie do zniesienia, wymyśl, jak połączyć je z dietą. Zacznij liczyć kalorie i uwzględnij porcję słodyczy w dziennym spożyciu kalorii. Czekolada sama w sobie nie ma magicznej właściwości powstrzymywania utraty wagi. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy przekroczysz limit kalorii, jedząc tabliczkę czekolady.

Zaangażowanie i konsekwencja są na pierwszym miejscu.

Jeśli nie potrafisz długo i konsekwentnie przestrzegać diety lub programu ćwiczeń, nic nie osiągniesz, nawet jeśli jest to program „doskonały”. Nie jest dla Ciebie idealna, nie pasuje do Twojego charakteru, osobowości i stylu życia, a Ty nie potrafisz się jej trzymać.

Niektórzy ludzie lubią liczyć kalorie i czują się pewni siebie, kontrolując je. Dla niektórych jest to nie do zniesienia i łatwiej im żyć z listą „dozwolonych” pokarmów. Niektórzy znajdują czas na cztery treningi, podczas gdy inni ledwo mieszczą się w dwóch. Niektórym osobom łatwiej jest utrzymać dietę, jedząc często i po trochu, innym łatwiej jest jeść trzy kwadratowe posiłki dziennie. Znajdź swój własny.

Dieta i sport powinny być podporządkowane życiu, a nie odwrotnie.

Dieta i sport powinny być podporządkowane życiu, a nie odwrotnie.

Jakość życia, poza sprawnością fizyczną i dietą, jest nadal istotna. Jeśli wszystkie wolne myśli poświęcasz właściwemu odżywianiu i ćwiczeniom, przemyśl swój plan, zanim się wypalisz.

Tylko lekarz może kazać wyeliminować produkty z diety

O ile nie masz alergii pokarmowych, nietolerancji lub innych chorób, które ograniczają Twój wybór żywności, żadna ze zdrowych potraw nie jest wykluczona. Ziemniaki, spaghetti, chleb i tym podobne produkty nie przeszkadzają w utracie wagi, o ile mieszczą się w limicie kalorycznym. Jeśli masz ulubioną potrawę, zostaw ją.

Odchudzanie nie powinno być stresujące

Odchudzanie nie powinno być stresujące

Doskonałym sposobem na uprzykrzenie sobie życia podczas diety jest ciągłe dołowanie się – czy jadłem właściwe produkty we właściwym czasie? Co dobrego przyniesie szklanka kefiru lub jabłko na noc? Przejmowanie się drobiazgami to daremne ćwiczenie i strata energii. Nie lecisz w kosmos. Utrata wagi jest jedną z najłatwiejszych rzeczy na świecie dla tych, którzy mają cierpliwość i nie utrudniają sobie życia.

Minimalne umiejętności żywieniowe

  • Utrata wagi wynika z deficytu kalorii. Kiedy zaczynamy jeść mniej, organizm zużywa swój fundusz rezerwowy – tłuszcz.
  • Godziny posiłków nie odgrywają żadnej roli.
  • Produkty można łączyć na talerzu w dowolnej formie.
  • To nie sama żywność powoduje tycie, ale nadmiar kalorii.
  • Pokarmy tłuste, mączne i cukrowe bardzo łatwo powodują nadmiar kalorii, dlatego należy je ograniczyć.
  • Jeśli jednak można je zmieścić w limicie kalorii przeznaczonym na odchudzanie, nie zaszkodzą.
  • Każda dieta, bez względu na to, jak się nazywa, działa tylko w oparciu o jedną zasadę – ma sprawić, że ludzie będą jeść mniej.