Utrata wagi nie jest odpowiedzią na każdy problem zdrowotny, ale jeśli lekarz zaleci jej przeprowadzenie, istnieją wskazówki, które pomogą Ci schudnąć w bezpieczny sposób. Aby skutecznie kontrolować wagę ciała w długim okresie, zaleca się stałą utratę wagi od 1 do 2 kilogramów tygodniowo.
Jeśli chcesz szybko schudnąć na lato – sprawdź Holisten
Wiele planów żywieniowych, które mają pomóc w utracie wagi, powoduje uczucie głodu lub niedosytu, albo też eliminuje główne grupy pokarmów i nie jest zrównoważonych. Są to główne powody, dla których trudno jest trzymać się zdrowego planu żywieniowego.
Każdy człowiek ma inne potrzeby i różne style odżywiania, a wskazówki mogą działać lepiej dla ciebie niż dla kogoś innego.
Może się okazać, że jesteś w stanie schudnąć stosując dietę nisko węglowodanową lub dietę opartą na pełnowartościowej żywności, ale istnieją pewne ogólne zasady, które mają zastosowanie, gdy próbujesz schudnąć.
Oto kilka popartych naukowo wskazówek, które pomogą Ci schudnąć, a które obejmują zdrowe odżywianie, ostrożny wybór węglowodanów i mają na celu
- zmniejszenie apetytu i poziomu głodu przy jednoczesnym utrzymaniu uczucia sytości
- zapewnić stałą utratę wagi w czasie
- przyczynić się do poprawy zdrowia metabolicznego.
Jeśli chcesz szybko schudnąć, niektóre z tych wskazówek mogą okazać się pomocne, ale szybka utrata wagi rzadko jest trwała. Skupienie się na długotrwałym zdrowiu i nawykach, których można się trzymać przez dłuższy czas, pomoże poprawić stan zdrowia i z większym prawdopodobieństwem doprowadzi do trwałej utraty wagi.
Spis Treści
Jak schudnąć w 3 prostych krokach
Zrezygnuj z rafinowanych węglowodanów
Jednym ze sposobów na szybkie schudnięcie jest ograniczenie cukrów i skrobi, czyli węglowodanów. Można to zrobić stosując plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów lub ograniczając węglowodany rafinowane i zastępując je pełnymi ziarnami.
W ten sposób zmniejsza się uczucie głodu i w efekcie zjada się mniej kalorii.
Stosując plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów, zamiast węglowodanów będziesz wykorzystywać do produkcji energii zmagazynowany tłuszcz.
Jeśli zdecydujesz się na spożywanie węglowodanów złożonych, takich jak pełne ziarna, przy jednoczesnym deficycie kalorycznym, skorzystasz z większej ilości błonnika i będziesz trawić je wolniej. Dzięki temu są one bardziej sycące i zapewniają uczucie sytości.
Badanie przeprowadzone w 2021 r. potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest korzystna dla utraty wagi u osób starszych.
Badania sugerują również, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do naturalnego spożywania mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym lub odczuwania głodu.
Należy pamiętać, że długoterminowe efekty diety nisko węglowodanowej są nadal badane. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może być trudne, co może prowadzić do stosowania diety jo-jo i mniejszej skuteczności w utrzymaniu zdrowej wagi.
Istnieją potencjalne minusy diety nisko węglowodanowej, które mogą skłonić do zastosowania innej metody. Diety o obniżonej kaloryczności również mogą prowadzić do utraty wagi i są łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas.
Jeśli zdecydujesz się na dietę skupiającą się na pełnych ziarnach zamiast na rafinowanych węglowodanach, badanie z 2019 r. powiązało wysokie spożycie pełnych ziaren z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI). Sprawdź Biostinex
Aby ustalić najlepszy dla siebie sposób odchudzania, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń.
Jedz białko, tłuszcze i warzywa
Dąż do tego, by w każdym posiłku znajdowały się różne produkty. Aby zbilansować swój talerz i pomóc sobie w utracie wagi, posiłki powinny zawierać:
- źródło białka
- źródło tłuszczu
- warzywa
- małą porcję węglowodanów złożonych, takich jak pełne ziarna zbóż.
Spożywanie zalecanej ilości białka jest niezbędne dla zachowania zdrowia i masy mięśniowej podczas odchudzania.
Dowody sugerują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka może poprawić czynniki ryzyka kardiometabolicznego, apetyt i wagę ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny mężczyzna potrzebuje około 56-91 gramów dziennie, a przeciętna kobieta 46-75 gramów dziennie, ale na zapotrzebowanie na białko wpływa wiele czynników. Oto wskazówki, które pomogą Ci ustalić, ile białka należy spożywać, aby nie jeść za dużo:
- 0,8g/kg masy ciała
- 1-1,2g/kg masy ciała dla osób w wieku 65 lat i starszych
- 1,4-2g/kg masy ciała dla sportowców.
Dieta zawierająca odpowiednią ilość białka może również pomóc w zmniejszeniu łaknienia i podjadania, ponieważ pomaga w osiągnięciu uczucia sytości i zadowolenia.
Zdrowe źródła białka to m.in:
- mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina i jagnięcina
- ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, sardynki i krewetki
- jaja
- białka pochodzenia roślinnego: fasola, rośliny strączkowe, quinoa, tempeh i tofu.
Nie bój się jeść na talerzu zielonych warzyw liściastych. Są one pełne składników odżywczych i można ich jeść bardzo dużo bez znacznego zwiększenia ilości kalorii i węglowodanów.
Wszystkie warzywa są bogate w składniki odżywcze i stanowią zdrowe uzupełnienie diety, ale niektóre z nich, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, kabaczki zimowe i kukurydza, zawierają więcej węglowodanów.
Warzywa te zalicza się do węglowodanów złożonych, ponieważ zawierają błonnik, ale dodając je do talerza, należy pamiętać o wielkości porcji.
Warzywa, których należy spożywać więcej:
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- pomidory
- jarmuż
- brukselka
- kapusta
- boćwina szwajcarska
- sałata
- ogórek
- papryka
Nie bój się jeść tłuszczów.
Twój organizm nadal potrzebuje zdrowych tłuszczów, niezależnie od tego, jaki plan żywieniowy wybierzesz. Oliwa z oliwek i olej z awokado to doskonałe produkty, które możesz włączyć do swojego planu żywieniowego. Orzechy, nasiona, oliwki i awokado to również pyszne i zdrowe dodatki.
Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, powinny być stosowane z umiarem ze względu na większą zawartość tłuszczów nasyconych.
Ruszaj się
Ćwiczenia fizyczne, choć nie są konieczne do utraty wagi, mogą pomóc w szybszej utracie wagi. Szczególnie korzystne jest podnoszenie ciężarów.
Podnosząc ciężary, spalasz kalorie i zapobiegasz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym skutkiem ubocznym odchudzania.
Spróbuj ćwiczyć siłowo trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, trener może pomóc Ci zacząć. Upewnij się, że Twój lekarz również wie o wszelkich nowych planach ćwiczeń.
Jeśli podnoszenie ciężarów nie wchodzi w grę, bardzo korzystne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia jest wykonywanie ćwiczeń kardio, takich jak chodzenie, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
Zarówno ćwiczenia cardio, jak i podnoszenie ciężarów mogą pomóc w utracie wagi i przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych.
Co z kaloriami i kontrolą porcji?
Kiedy zdecydujesz się na plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów, nie ma potrzeby liczenia kalorii, o ile utrzymasz niskie spożycie węglowodanów i będziesz jeść głównie białko, tłuszcze i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeżeli zauważysz, że nie tracisz na wadze, być może warto śledzić ilość spożywanych kalorii.
Jeśli chcesz schudnąć z deficytem kalorycznym, możesz skorzystać z bezpłatnego kalkulatora online, aby oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie.
Możesz również pobrać darmowe, łatwe w użyciu liczniki kalorii ze stron internetowych i sklepów z aplikacjami. Poniżej znajduje się lista 5 liczników kalorii, które warto wypróbować.
Pamiętaj, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być niebezpieczne i mniej skuteczne w odchudzaniu. Staraj się zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o zrównoważoną i zdrową ilość, zgodnie z zaleceniami lekarza.
Jak szybko można schudnąć?
W pierwszym tygodniu stosowania diety można schudnąć szybciej, a następnie wolniej, ale w bardziej stałym tempie. W pierwszym tygodniu zazwyczaj traci się zarówno tkankę tłuszczową, jak i wodę w organizmie.
Jeśli po raz pierwszy wprowadzasz zmiany w swojej diecie i nawykach związanych z ćwiczeniami, utrata wagi może nastąpić szybciej.
Jeżeli lekarz nie zaleci inaczej, utrata 1-2 kilogramów tygodniowo jest zazwyczaj bezpieczną ilością. Jeśli chcesz schudnąć szybciej, porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznym poziomie redukcji kalorii.
Poza utratą wagi, dieta nisko węglowodanowa może poprawić stan zdrowia na kilka sposobów. Choć jej długoterminowe skutki nie są jeszcze znane:
- poziom cukru we krwi ma tendencję do znacznego obniżania się w przypadku diety nisko węglowodanowej
- poziom trójglicerydów spada
- obniża się poziom złego cholesterolu LDL
- ciśnienie krwi ulega znacznej poprawie.
Inne rodzaje diety, w których zmniejsza się ilość kalorii, a zwiększa ilość pełnowartościowej żywności, również wiążą się z poprawą wskaźników metabolicznych i wolniejszym starzeniem się. Ostatecznie może się okazać, że bardziej zbilansowana dieta, zawierająca węglowodany złożone, jest bardziej zrównoważona.